Een gezond eetplan kan je atletische prestaties helpen verbeteren.
Een gezond voedingsplan voor sporters moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten die voldoende calorieƫn, eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen leveren om niet alleen de onderhoudsbehoeften van het lichaam te ondersteunen, maar ook de voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor atletische activiteiten. Hoeveel van elke voedingsstof een atleet nodig heeft, hangt in zekere mate af van het type oefening dat wordt uitgevoerd, maar in alle gevallen kan een uitgebalanceerd dieet helpen om je atletische prestaties te optimaliseren.
Krachtsporters
Als atleet die zich bezighoudt met krachttraining of weerstandstraining, heb je meer eiwitten nodig dan iemand die gericht is op uithoudingsvermogen, vooral als je fitnessdoel is om je spiermassa te vergroten. Dagelijkse consumptie van 1 gram hoogwaardige eiwitten - van voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, vlees, vis en eieren - voor elk pond dat u weegt, ondersteunt de spiergroei. Naast het opnemen van complexe koolhydraten bij uw maaltijden, voedt het eten van een snack koolhydraten zowel voor als na uw workouts uw trainingssessies en vult de verbruikte glycogeenvoorraden aan. Je hebt ook hart-gezonde vetten nodig van vis, plantaardige oliƫn en noten voor optimale cel- en hormonale gezondheid, evenals de vitamines en mineralen die je in fruit, groenten, zuivelproducten en vlees vindt om je spier- en botweefsel goed te laten functioneren.
Duursporters
Als u een duursporter bent, vertrouwt u op zowel koolhydraten als vetten voor een groot deel van de energie die u nodig hebt om uw trainingen te stimuleren. Een bescheiden niveau van voedingsvet kan een bijzonder belangrijk onderdeel zijn van uw voedingsplan wanneer u zich bezighoudt met aerobe activiteiten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Deze soorten oefeningen verbranden een groot aantal calorieƫn en vet, dat een hoge energiedichtheid heeft, stelt je in staat om gedurende lange tijd te sporten terwijl je vermoeidheid minimaliseert. De vetten in uw dieet - goed voor ongeveer 30 procent van uw totale dagelijkse calorieƫn - kunnen ook helpen bij het verbeteren van het spierherstel en het verminderen van ontstekingen, vooral als ze gezonde omega-3-vetzuren bevatten. Natuurlijk heb je ook veel koolhydraten nodig in je maaltijdplan, samen met eiwitten, vitamines en mineralen.
Combinatieatleten
Dagelijkse eiwitinname voor een atleet die deelneemt aan sporten die kracht en uithoudingsvermogen combineren, zoals basketbal en voetbal, valt tussen de aanbeveling van die voor krachtsporters en duursporters en moet in het bereik van 1,4 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht liggen. In dit soort sporten dragen uw koolhydraten en vetten uit het dieet bij aan het uithoudingsvermogen van de oefening en helpen ze ook bij spierherstel. De vitamines en mineralen die je inneemt uit een breed scala van voedingsmiddelen ronden de voedingsstoffen af āādie je nodig hebt om energieproductie, zuurstoftransport, spiercontractie en zenuwimpulstransmissie te ondersteunen.
Voedingsbronnen
Eiwit voor uw gezonde eetplan kan afkomstig zijn van specifieke combinaties van plantaardig voedsel - zoals bonen met rijst of volle granen met noten - en voedingsmiddelen op basis van dieren, op voorwaarde dat ze u voorzien van alle essentiƫle aminozuren die uw lichaam kan ' t fabricage. Complexe koolhydraten en suikers uit granen, groenten en fruit zijn goede bronnen van spierenergie, evenals hart-gezonde vetten. Daarnaast bieden calcium uit melk, ijzer van mager vlees, vitamine C uit citrusvruchten en B-vitaminen uit volle granen u essentiƫle voedingsstoffen die u kunnen helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Tot slot, het vermijden van voedingsmiddelen met lege calorieƫn, zoals snoep en frisdrank, stelt u in staat uw eetlust te bevredigen met gezond voedsel dat de voedingsstoffen levert die uw lichaam nodig heeft om uw atletische prestaties te maximaliseren.
FAQ - 💬
❓ Wat moet een atleet eten?
👉 Neem als eiwitbron een stukje vlees, vis, ei, noten of peulvruchten. Rijst, pasta, aardappel of brood zorgen voor de koolhydraten en groenten zorgen voor de juiste vitaminen, mineralen en vezels. Kies voor vers en zoveel mogelijk kleur. Dit is een goede basis voor een gezonde maaltijd.
❓ Wat eet een topsporter op een dag?
👉 Om de voorraad op peil te houden, moet een atleet per dag ongeveer 1500 gram meervoudige koolhydraten binnenkrijgen. Dat staat gelijk aan ongeveer twee kilogram spaghetti en dat betekent dat een topsporter ieder uur een bord spaghetti weg zou moeten werken.
❓ Wat eten sporters voor spieropbouw?
👉 Optimaal presteren met goede voeding Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
❓ Wat eten sporters als lunch?
👉 Een gezonde maaltijd geeft je na het sporten een energieboost om er de volgende dag weer tegenaan te gaan. Een gezonde maaltijd bevat weinig calorieĆ«n en geeft je lichaam wat het nodig heeft....Lunch 1: een tortilla
- Een tortilla.
- Gerookte zalm.
- Bladspinazie.
- Avocado.
- Tomaat.
- Smeerkaas.
Laat Een Bericht